認知症に効く!楽しく続けるオススメの予防体操

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認知症 予防体操

認知症には運動や体操が効果的だと、近年になってさまざまな場所で発表されていますよね。きっと、どこかで耳にされたこともあるのではないでしょうか。
では、認知症にはどのような運動や体操が効果的なのでしょうか。
ここでは、国立長寿医療研究センターが開発した「コグニサイズ」という運動法を中心に、脳の活性化に効果があるとされた運動をご紹介します。
ぜひ参考にして、認知症の予防や改善にお役立てください。

目次

1、運動や体操で認知症を予防できるのか
2、認知症に効果的な運動法
2-1、コグニサイズ
2-2、拮抗体操
2-3、フリフリグッパー体操
3、まとめ

1、運動や体操で認知症を予防できるのか

認知症の予防に運動が重要であるという発表は、米国イリノイ大学の研究結果などから証明されています。
この研究では、1年間、1週間に10~15㎞歩いた人は、13年後に認知症になる確率が50%減少していました。また、1年間、週に3回エアロビクスをした人たちは、記憶力のテストが約3%向上していました。

  • 1週間に10~15㎞のウォーキング→認知症になる確率が50%減少
  •  週に3回のエアロビ→記憶力のテストが3%向上

このように運動が認知症の予防に重要であるという発表を裏づける科学的な仕組みを、理化学研究所の研究発表が裏づけています。
その仕組みとは、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβを分解するネプリライシンという酵素が運動をすることによって増加し、知能の低下を防ぐというものです。マウスを使った実験の結果から、アルツハイマー病のマウスの脳にネプリライシンを入れると、健康なマウスと同じレベルに知能の回復が見られた、と発表されました。

また、これ以外にも、運動は神経細胞や免疫細胞に作用することがわかっています。神経細胞が増えれば脳の萎縮を防ぐことができますので、認知症になるのを防ぐことができます。
そして、適度な運動をすることによって生活習慣病の予防にもなります。
アルツハイマー病だけでなく、肥満や高血圧などの生活習慣病は脳血管性認知症などを引き起こす原因となりますので、生活習慣病を予防することで、結果として認知症を予防することにもつながるのです。
(※出典:「ストップ!認知症 しくみがわかれば予防ができる!」 昭和大学名誉教授 中谷一泰著)

2、認知症に効果的な運動法

認知症に運動や体操が効果的であることは証明されていますが、では、具体的に、どのような運動が認知症の予防や改善に効果的なのでしょうか。続いて、ご紹介していきます。

2-1、コグニサイズ

コグニサイズとは、「認知(コグニション)」と「運動(エクササイズ)」とが合わさった造語で、国立長寿医療研究センターが開発しました。
体を動かしながら脳を鍛えることができるというもので、認知症の予防に役立つ新しい運動法です。

基本的にはウォーキングなどの有酸素運動を行うのに加えて、脳を働かせる計算やしりとりなどを同時に行います。
運動の目安としては1日30分、週に3日以上行うことが推奨されています。
なお、継続して30分間の運動が難しい場合には、10分ずつ3回に分けて行っても構いません。

コグニサイズ

どのように実践すればよいのか、具体的にはNHKで放送された際の動画をご紹介します。
認知症の運動予防プログラムとして、いくつかのパターンの運動が①~⑤の動画で掲載されていますので、こちらをご覧ください。

◇認知症予防運動プログラム
http://www.nhk.or.jp/ninchishou/exercise/mov1.html

また、コグニサイズについて、国立長寿医療研究センターが発表している詳しい説明は、以下のURLからご覧ください。

◇運動による認知症予防へ向けた取り組み
http://www.ncgg.go.jp/department/cre/download/cognicise.pdf#search=’%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E7%97%87+%E9%81%8B%E5%8B%95+%E4%BA%88%E9%98%B2′

2-2、拮抗体操

認知症予防のための体操として、拮抗体操も注目されています。
拮抗体操とは、体の左右で同時に別々の動きをする体操です。
例えば、右手をグーの形に握って胸に当て、同時に左手は前に突き出してパーの形に開く運動。

拮抗体操

また、例えば、右手はグーの形で膝をトントンとたたきながら、左手はパーの形でふとももをなでる運動。

拮抗体操2

座ったままできる運動ですので、歩くことが難しい高齢者の方でも実践できます。
このような体操法が詳しく図解入りで紹介されている以外にも、頭を使うゲームなどもあわせて紹介されていますので、拮抗体操の詳細については、以下のURLからご覧ください。

◇拮抗体操
https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2013/07/1374722220.pdf

2-3、フリフリグッパー体操

フリフリグッパー体操は、筑波大学教授の征矢英昭博士が、楽しみながら認知症を予防できる体操として2015年3月放送のテレビ東京・主治医が見つかる診療所「認知症完全予防スペシャル」で紹介されていました。

この体操の基本的な動きは3つで、①かかとを軽く上げて足踏み、②左右への腰ふり、③腕を前後に大きく動かして胸の前で手をたたく、です。

フリフリグッパー体操1 フリフリグッパー体操2

フリフリグッパー体操3 フリフリグッパー体操4

音楽を聴いたり歌いながら、この3つの動きを同時に行うことで、より効果的に脳を活性化できるとのことです。
好きな音楽を聴いたり歌ったりすることで、脳の活性化につながりますので、ぜひ音楽と一緒に実践してみてください。
なお、実際にフリフリグッパー体操を行っている動画がありますので、こちらを参考にしてみてください。

◇フリフリグッパー体操

3、まとめ

認知症には、現在、治療に有効的な特効薬がありませんので、薬以外の方法で予防・改善を目指すことがとても重要です。
中でも運動は、コストの面や行いやすさの点からも非常に有効です。
運動をすることによって、認知症を予防する効果も、認知症の進行を遅らせる効果も期待できます。

ここでご紹介したような頭と体の両方を使う体操だけでなく、簡単なウォーキングからスタートしても構いません。今すぐにでも、誰にでもできる運動法がいくつもありますので、まずは実践してみてください。

また、予防のための運動は、継続することが大切です。
家族や友人と一緒に楽しんだり好きな音楽を聴きながら、飽きない工夫をして、ぜひ、継続して運動を行うことをオススメします。

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