認知症を食事で予防!?必ずメニューに入れたい食材11選

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認知症 食事

食事によって認知症を予防できたら、こんなに安心できることはありません。いま、あなたは、その食事にどんなものがあるのかを、お知りになりたいのかもしれませんね。

ここでは、認知症予防に効果的といわれている食材やその効果、また、レシピのご紹介をします。今日からすぐに使えるものもありますので、ぜひ、ご一読ください。

目次

1、認知症予防に効果的といわれている食材
1−1、魚
1−2、大豆製品
1−3、納豆
1−4、しいたけ
1—5、オリーブオイル
1−6、カカオ
1−7、コーヒー
1−8、ココナッツオイル
1−9、セロリ
1−10、ビーツ
1−11、ぶどう
2、認知症予防によいといわれる食事
2−1、和食
2−2、カレー
3、認知症予防にオススメのレシピ
4、まとめ

1、認知症予防に効果的といわれている食材

1−1、魚

イワシやサバなど背の青い魚、またマグロやブリ、うなぎ、鮭、すじこなどに、脳によいDHAが多く含まれています。

新陳代謝の活性化などの役割を果たす酵素を同時に摂って、体の代謝をよくするためにも、新鮮な魚料理をぜひ意識的に増やしてみましょう。

1−2、大豆製品

大豆食品には記憶力を強化する「レシチン」という成分が入っています。

これは目や耳から入ってきた情報を、スムーズに伝達するために必要な「脳内神経伝達物質」を生み出すものです。レシチンをたくさん摂取すれば、脳の中で情報の伝達がスムーズになり、脳の全体的な機能が向上すると言われています。

私たち日本人にとって大豆製品といえば、まずみそやしょうゆが思い浮かぶと思います。どちらも毎日の食卓に欠かせないものです。和食のレパートリーを増やせば自然とこれらの食材も増えていきます。一日一食、特に一日のエネルギーを補給するために必要な朝食に、大豆製品の食事メニューを取り入れてみてください。

1−3、納豆

納豆には、レシチン、ビタミンKなどの成分が豊富に含まれています。これらの成分は、脳を活性化させるのにとても効果的です。脳の衰えを防ぎ、認知症の進行を抑える働きを持っています。

調味料をかけて混ぜるといういつもの食べ方に加えて、油揚げにはさんで焼いてみたり、パスタやそば、うどんに混ぜてみたりといった、工夫をすると、飽きずに食べ続けられるでしょう。

1−4、しいたけ

しいたけにはエリタデニンやフィトステリ、グルタミン酸といった成分が含まれています。これらが認知症を防ぐための、大きな役割を果たすと言われています。

エリタデニンには、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。また、この成分は動脈硬化から血管を守り、認知症を防ぐ効果を持つものです。フィトステリは、エリタデニンと同じくコレステロール値や血圧を下げる効果があります。そしてグルタミン酸は、脳の老化を抑える作用があるとされています。

焼いたしいたけに、大豆製品であるしょうゆを少したらしてみたり、サラダにして他の野菜と一緒に食べたりすることで、しいたけを楽しく料理のレパートリーに加えることができます。

1−5、オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が認知症の人の脳内に蓄積される物質「アミロイドβ」の量を減らすと言われています。

オリーブオイルは新鮮なサラダにかければ、抗酸化物質も含まれた健康食になります。炒め物や揚げ物を作る際には、ぜひオリーブオイルを使ってみてください。ただ、脂質は私たちの体にとって非常に大事なものですが、摂りすぎはあまりよくありません。 調理で使う油の場合、1日おおよそ大さじ2杯程度にしておきましょう。

1−6、カカオ

チョコレートに含まれるカカオには、動脈硬化の防止やストレス緩和、アレルギー症状の改善などさまざまな健康効果に加え、認知症予防の効果があります。甘いものの食べすぎはよくありませんが、少量ずつ食べるぶんには問題ありません。できればダークチョコレート(カカオ分70~90%で乳脂肪分や糖分が少ないもの)を選ぶようにしてください。大きなスーパーなら取り扱いがありますし、通販でも買うことができます。

1−7、コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、認知症予防に役立つというデータがあります。砂糖やミルク(油分)を入れずに少量のブラックコーヒーを飲むと、認知症だけでなく肥満防止など健康面でもとてもいい効果があるでしょう。

INSERM U888研究者グループが、65歳以上で認知症の徴候が見られない男性2,820人、女性4,197人を対象にコーヒーなどからのカフェイン摂取に関するデータを採取しました。

カフェイン100mgを1単位とし、通常のコーヒー1杯にカフェイン100mg、お茶に50mg含有とすると、女性の16%、男性の13%が1日3単位以上摂取していました。4年間の経過観察をしたところ、カフェイン摂取の高いグループは摂取の少ないグループに比べ、話し言葉の回復が進み、記憶の衰退もそれほどではないことが判明したのです。

また、1日1~2単位の摂取で、機能衰退が9%、3単位以上では34%抑制されることが考察されました。

コーヒーを飲んでいれば安心! というわけではありませんが、リラックスタイムに何を飲むか迷ったら、コーヒーを選ぶというのもよいかもしれません。

1−8、ココナッツオイル

ココナッツオイルに含まれる、中鎖脂肪酸トリグリセリドは、血糖値や食事中の炭水化物の量に関係なく、体内でケトンという脳のエネルギー源に変換されます。

つまり、どんな食事でも、適切な量の中鎖脂肪酸トリグリセリドを加えることで、ケトンを増やし、脳に良い食事にすることができます。また、ココナッツオイルは油の中でも脂肪分が少ないものなので、料理にも加えやすいでしょう。

1−9、セロリ

セロリの中の化学物質であるジギタロースは、フラボン類の化合物であり、抗炎作用があります。米国のイリノイ大学の研究者は、ジギタロースの脳の免疫細胞microlegiaに対する作用の研究を行いました。動物実験によると、この物質は細菌毒素を誘発する脳の内部の炎症を減らすことができ、適当な投与量によって、認知症やクロイツフェルト・ヤコブ病などを含む、多くの脳の疾病を治療できると証明しました。

この研究の責任者であるロドニ・ジュンソン博士は、神経炎症の予防と治療に、ジギタロースが効果的であり、日常の生活ので、ジギタロースが多く含まれているセロリ、青ピーマンなどの野菜を多く食べれば、脳に保護作用があると語っています。

セロリはクセのある野菜ですから、苦手な方はなるべく茎が白く、柔らかいものを選びましょう。苦味が少なく、セロリが嫌いな人でも食べやすいものです。

マヨネーズと白みそを3対1の割合で混ぜて、スティック状にした生のセロリにつけると、独特のにおいも減って食べやすくなります。

1−10、ビーツ

ビーツは硝酸塩が豊富で、硝酸塩は消化の段階で亜硝酸塩になります。亜硝酸塩は血管を開いて血流をよくさせ、酸素不足になっている組織へ酸素を供給します。

硝酸塩の少ない食事をした人と比較した研究では、ビーツを摂った人のほうが、前頭葉への血流が著しく増加したという結果が出ました。

また、ビーツは食べる輸血といわれるほど、リン、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウムが豊富です。さらにビタミンA、C、ナイアシン、ビオチン、そして食物繊維も豊富に含まれている野菜です。また体内に取り入れることにより、免疫力を高め、整腸作用、便秘解消、貧血予防などの効果もあります。

固い野菜なので調理は少し手を加える必要があります。簡単なのは皮付きのまま塩を振ってアルミホイルで包み、120~140℃程度のオーブンでゆっくりと時間をかけて焼く方法です。焼き芋のような感じに仕上がり、ほくほくとして甘味があります。

皮にも栄養がありますので、皮付きで丸のまま火を通すのがポイントです。また手軽に調理したい場合は、水煮にした缶詰のビーツを使うのも良いでしょう。

1−11、ぶどう

コンコードという種類のぶどうがあります。米国オハイオ州の研究者らが、このコンコードグレープの認知機能への作用を調べました。12人の軽度認知機能障害の高齢者を対象としてコンコードグレープのジュースまたはプラセボ(有効成分のない飲み物)を12週間飲んでもらう実験です。

その結果、グレープジュースの群は、言葉の学習能力が有意に改善しました。また言葉と空間の想起力が改善しました。

ぶどうに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用、抗炎症作用があります。またコンコードグレープジュースは循環器疾患の患者において、炎症を抑え、血圧を下げ、血管病変を改善したという研究結果もありますので、認知症予防にも効果が見込めるといえるでしょう。

2、認知症予防によいといわれる食事

2−1、和食

1で取り上げたように、認知症予防に良い食事には「和食」で並べられるものが多くあります。特に私たちになじみの深い魚料理はDHAとEPAが多く含まれる食べ物であり、毎日負担なく食事として取り入れることができます。

また、大豆製品・しいたけなどの野菜を使った食事も、毎日のように認知症の予防として取り入れることができます。そう考えると、現在の日本に認知症の患者が多いのは、高齢化はもちろんのこと、それに加えて食事の欧米化が進んだからかもしれません。パンや肉料理メインの食事も悪くはありませんが、偏らないように和食(野菜・魚中心)も多く食べるようにしましょう。

2−2、カレー

インドの人はアルツハイマー型認知症の発症率が他の国より少ないとされています。その数なんと、米国の4分の1といわれているのです。

この原因はどこにあるのかと言えば、カレーのスパイス、ウコンに含まれる成分のクルクミンがアルツハイマー病予防に効果を発揮しているからです。

『100歳までボケない101の方法』の著者で、順天堂大学大学院教授の白澤卓二氏は「カレーの中の成分、ウコンに含まれるクルクミンの認知症予防効果はかなり高いと言われています。マウスでの研究結果だけでなく、インド人の認知症発症率がアメリカ人の4分の1というデータもあります」と自著に書いています。

また、「スーパーなどで売られているカレー粉やルーを調べると、インド料理屋のカレーよりはウコンの含有量が低いのです。そこで、市販のカレー粉やルーでカレーを作るときには、ウコンの黄色い粉を別に買って混ぜてほしいのです」と補足説明もしています。

カレーを作るときだけではなく、ウコンをサラダやスープにかけてみるなど、普段の料理にもウコンを取り入れるようにすると、認知症予防に大きな期待が持てるでしょう。

3、認知症予防にオススメのレシピ

料理のレシピを掲載しているポータルサイトの「クックパッド」が便利です。

検索窓に「認知症」と入れてリサーチすると、認知症予防に関連するレシピがたくさん出てきますので、お好きなものを選んで作ってみましょう。

活用の方法としては、まず冷蔵庫の食材を見て、例えば納豆があるとしたら、納豆が使われている認知症予防レシピを探しましょう。こうすれば冷蔵庫にある食材を活かすことができます。例えば、「認知症+納豆」で検索をすると一覧表示されます。

クックパッドには日々たくさんのメニューが更新されていきます。飽きずに認知症予防のメニューを作ることができるでしょう。また、掲載されているレシピに自分の好きな食材を混ぜて新しいレシピを作っていくと、楽しみは無限大です。

蛇足になりますが、このように頭を使ってレシピを増やせば、その活動も認知症予防につながります。

4、まとめ

食事と認知症は密接した関係にあります。体や脳によい食生活を送っていれば、それだけ認知症のリスクが小さくなりますし、逆もまたしかりです。

いつも自分が口にしているものは、はたして認知症予防に効果的かどうか。また、脳や体に対してどのような影響を与えているものなのかなどを、ぜひ一度じっくりと考えてみてください。

ここでご紹介した和食やカレーなどの食事は、普段から私たちが何気なく食べているものばかりです。これからは意識的にこれらの食材を多く食卓に並べるようにして、認知症予防に役立ててみるというのも一つの考え方かもしれません。

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